健康管理

• ​心肺功能

  心肺功能是一切的基础

  • 自测心肺功能

    • ​最大摄氧量及格男40女36，优秀54以上

  • 心肺卡氏公式

    • ​心肺训练=（220-年龄-静态心率）*（55%-65%）+静态心率

  • ​训练前提是睡眠

    • ​睡眠不好时候建议做相对舒缓运动

• 正确运动顺序

  • ​肌肉放松

  • ​动态拉伸（10-30分钟）

  • ​专项训练（心肺训练；力量训练）；

  • ​静态拉伸

• 科学减肥

  健康体脂

  男15%-20%

  女20%-25%

  • ​运动减肥

    •  增肌减肥​

      • ​不推荐

      • ​肌肉站基础代谢20%

        • ​最多还是内脏

    • ​HIIT

      • ​不推荐

        • ​健美运动员从来不用

      • 容易消耗糖分​

        • ​储存1克糖配合3克水

          储存1克脂肪配合0.3克水

    • ​上坡走

      • ​推荐

      • ​减脂卡氏公式

        • ​减脂训练=（220-年龄-静态心率）*（35%-55%）+静态心率

      • ​可以长时间运动，强度小容易坚持。

  • ​科学饮食

    • ​节食减肥

      • ​不推荐

      • ​违背人性，易反弹，破坏免疫力且不可逆

    • 科学饮食​

      • ​吸收率

        糖-70%

        脂肪-96%

        蛋白质-满足后就不吸收

      • ​减肥能量摄入

        • ​碳水化合物=女体重*1.8g/kg
                              男          2.0
          

        • ​脂肪=体重*1g/kg（正常是1.8）

        • 蛋白质=体重*1.4g/kg

• ​肌肉训练

  • ​目的

    • 主要是为了好看

    • ​肌肉训练抗衰老

  • ​三个指标

    • ​肌肉力量

      • ​达标：跪姿俯卧撑

        • ​改善训练为每次做到力竭

    • ​肌肉耐力

      • ​达标：30个深蹲

    • ​肌肉量

      • ​肌肉力量决定肌肉量