非暴力沟通

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  •  第1章 让爱融入生活

    •  非暴力沟通组成

      •  4个要素

        •  清楚观察事情的结果，不做判断或预估。

        •  表达感受，例如受伤、喜悦、气愤等

        •  说出自己为什么有这样的感受

        •  提出具体的请求

      • 2个方面

        • 不仅自己要这样做，也要帮助他人这样做，
          聆听他人的请求，发现自己怎样帮助他们

      • 1个注意

        • 非暴力沟通不限于语言与文字技巧，可以通过沉默、专注、身体语言表达
          重点是倾听他人的情感和需求（eg.和难民的对话）

    • 非暴力沟通的运用

      •  亲密关系、家庭、学校、工作场所、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突

    • 第2章 异化的沟通方式

      • • 道德评判

          • 以道德评判的方式说出主张，很可能招致敌意，使我们的愿望更难被满足

          •  不要把价值判断和道德评判混为一谈：直接说出自己的价值观，而不要指责他人

          • 不要忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方

        • 进行比较

          •  比较会蒙蔽我们对人对己的爱意

        • 回避责任

          •  when 我们什么时候试图逃避责任？ 

            •  受说不清楚的力量驱使

            • 无法控制的冲动

            •  我们的个人情况、成长历程、自我形象等

            •  性别角色、社会角色或年龄角色

            • 其他人的行为

            •  上级的命令

            •  同伴的压力

            •  机构的规章制度及政策

          • how 如何表达

            •  以负责的方式表达自己

              •  一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物

        • 强人所难

          • 强调弱者不配合会受到惩罚，会造成情感的隔阂

  • 第3章  如何观察

    •  不要把“事实”和“意见”混淆

      •  将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们

    • 怎么做

      •  不要妄加形容词和副词，不要妄加预测

  • 第4、5章  如何表达感受

    • how? 如何表达感受

      • 区分感受和想法

        •  ”我觉得你不爱我“-”我很伤心“

        • ”我觉得被你误解了“-”我很灰心“

      • 表达出具体的感受

        • 单纯的“很好”或“很差"难以让别人领会到我们的实
          际状况，要表达出具体的感受

      • 承认感受源于自身需要，而非他人的行为
                      （对自己的感受负责）

        • 错误示范

          • 只提及相关事情-公司海报出错，让我心神不宁

          • 只提及他人行为-你没吃完饭，妈妈很失望

          • 指责他人-我很生气，因为老板说话不算话（指责其实暗含了期待，但容易引起他人反感）

        • 正确思路

          • ”我感到...因为我...“

            •  公司海报出错，我很不高兴，因为我重视公司形象

            •  你没吃完饭，妈妈很失望，因为我希望你健康成长

    • 个人成长的三个阶段

      •  情感的奴隶-面目可憎时期-生活的主人

        • 你不为他人的情绪的负责，也不能牺牲他人满足自己

  • 第6章  如何说出请求

    • 自己要做

      •  请求要具体

        • why

          •  如果要求含混不清，别人难以了解我们到底想要什么

          • 抽象的语言也会阻碍自我认识：会感到沮丧，因为自己也不清楚自己对他人有什么样的期待

          •  这样的请求也会引起别人的反感

      • 请求不能是命令
        （“你是否愿意...?”）

        • what is 命令

          • 请求没有得到满足时，批评或指责他人

          •  或利用内疚来达到目的

        • why 不能   一旦别人认为不答应我们会受到责罚，他们就会把我们的要求看作是命令

        • how to do 我们应该清楚地表达自己不是在强人所难，让别人相信这是请求而非命令

      • 请求可以反话正说

        • ”不要再喝酒了“--”喝酒会满足你的什么需要？是否可以有别的方式满足那些需要？“

    • 需要对别人做

      •  请求需要他人的反馈

        •  我们的表达和别人的理解可能不一致。所以应该让对方表达他的理解，并在有需要时做适当补充

        • 如果别人感到厌烦，可以解释自己只是想确保信息传播无误

      • 请求需要了解他人的反应

        • 对方此时此刻的感受

        • 对方正在想什么-要说清楚自己具体想了解对方的哪方面想法

        • 对方是否接受我们的请求

        • 对方又有怎样的期待

  • 第7章 如何倾听他人

    • 倾听：体会他人的观察、感受、需要和请求

      • 观察

        • ”当你看/听到...？“

        • ”你这样的原因是不是因为你看/听到了....？"

      • 感受

        • "你感到....吗？"

      • 需要

        • "因为你需要/看重...吗？（最好不要直接问，而是
          加上自己的推测）"

      • 请求

        • "所以你想....？"

    • 过程中留意什么？

      • 在确定自己理解清楚的基础上反馈，甚至具体给别人复述一次

      • 保持关注

        • 不要急于了解他人的请求，而是先让其充分表达感受（多深挖，多问问题）

        • 如果别人认为他已经充分表达了自己，他会变得轻松，或者停止说话

      • 在谈别人的感受和需要时，留意语气不要包含批评和嘲讽。语气也不要太肯定，而是带着去体会的感觉。

      • 不要急于安慰或提建议，那样可能会招致反感。要全身心倾听对方。

    • 当我们痛苦的无法倾听

      • 自己也痛苦的时候，是无法顾忌他人的感受和需要的。

      • 此时应体会自己的感受和需要、提出自己的请求、或换一个环境。

  • 第8章 倾听的力量

    • 倾听使身心痊愈

    • 倾听和示弱的能力拉近人与人之间的距离

    • 倾听预防潜在的暴力

  • 第9章  非暴力沟通对自己的应用

    • 转变自我评价的方式，培养对自己的爱

    • 当我们表现不完美

      •  不要用自责、羞愧、自我憎恨来引导自己成长和学习

      • 转变应该出自对自己的尊重和爱护

      •  与其痛骂自己为什么又搞砸，不如问自己“我有什么需求未得到满足”

      • 所有负面情绪的目的，都是推动我们去满足需要或追求理想

    • 自我宽恕

      • 包容对过去某种行为感到后悔的“我”-我为什么感到懊恼

      • 也包容采取那种行为的“我”-我当时为什么那样做

    • 用“选择做”代替“不得不”

      • 那些不想做却不得不做的事情背后，有什么深层需要？

    •  
      Maybe决定不做有这些动机的事

      • 为了钱

      • 为了得到赞同

      • 为了逃避惩罚

      • 不想感到羞愧

      • 为了避免内疚

      • 为了履行职责

  • 第10章 充分表达愤怒

    • 为什么我们会生气

      • 不在于别人做了什么，而是你怎么看待对方及其行为

      • 自己有需求没被满足

      • 专注自己和他人的感受/需要，而非责备自己/他人

        •  用"我生气是因为我需要...." replace "我生气是因为他们......"

    • 为什么不应该暴力表示愤怒

      • 如果你有求于人

        • 把他人看成骗子、坏人、不负责任者，我们就很难和他们建立良好关系，满足自己的需求

      • 如果他人有愧于你

        • 他人也许会因为愧疚满足你的需求，但对你自己长期无益（使用了暴力，并使自己更有攻击性）

    • 表达愤怒的四个步骤

      • 停下来

        • 除了呼吸，什么都别做

      • 给自己时间

        • 提醒自己生气的原因在于自己的看法和需求

          • eg."卡片法"

      • （先倾听他人，如果他人处在某种情绪中）

      • 体会自己的需要

      • 表达感受和尚未满足的需要

  • 第11章 惩罚的局限性

    • 可以解决“我希望他怎样做”的问题，但不能解决“我希望他基于怎样的原因去做我想让他做的事情”

  • 第12章 重获生活的热情

    • 倾听内心的声音（突破社会不让我们自我表达的束缚）、解决内心的冲突（让心中的两方用非暴力沟通表达自己，达成“和解”）、心灵环保（不苛刻对待他人，自己也心情舒畅）

  • 第13章 表达感激

    • 对别人表达感激

      • 1.对方做了什么让我们的生活得到了改善

      • 2.我们有哪些需要得到了满足

      • 3.我们的心情是怎样的

    • 接受别人的感激

      • 避免自我膨胀和假谦虚