自控力

• 什么是意志力，为什么它重要

  • 什么是意志力

    • 我要做、我不要、我想要（自己真正的目标）

  • 怎么做？

    • 认清两个自我

      • 给自己的本我和超我起名字，让超我占上风，唤醒意志力

      • 自我意识：看看自己是否能及早意识到自己在做什么，以及是什么导致了冲动

      • 不要在精力分散的时候做决定

    • 训练大脑，增强意志力

      • 在整个屋子里给自己设定诱惑，并看自己是否能抵挡住

      • 冥想

        • 锻炼自己不断偏离目标，又不断把注意力收回来的过程

• 如何增强自控力的生理基础？

  • 自控力的的生理压力

    • 身体

      •  饥饿，疲劳，疼痛、疾病等

    • 心理

      • 担忧和过度工作

      •  孤单、愤怒、悲伤的情绪等

  • 怎么做？

    • 呼吸出自控力：在诱惑前，每分钟呼吸4-6次，每次呼吸10-15秒

    • 用5分钟给意志力加油：每次做5分钟运动，而非几小时。特别是在自然环境中较为轻松的运动。

    • 保持睡眠充足

      • 打盹和补觉可消除睡眠不足的影响

    • 放松以恢复意志力储备：用枕头垫着膝盖躺下做深呼吸，轻轻动一动各个部分（5-10分钟）

• 如何增强意志力的极限？

  • 1

    • 意志力有其像肌肉一样有极限， 每当试图对抗冲动、
      权衡不同的选择、让自己做困难的事情时，都会消耗意
      志力

    • 怎么办？

      •  观察自己的意志力什么时候最强，什么时候会被
        消耗殆尽，并更明确地规划日程

      • 尽可能不在琐碎的生活小事上花费意志力

      • 意志力“肌肉"训练：设定目标，每个期限内控制一件小事

        • 增强”我不要“

          • 不说某些口头禅、不跷二郎腿等

        • 增强“我想要”

          • 每天找出一件需要扔掉的东西、冥想5分钟等

        • 增强自我监控

          • 认真记录一件小事，如支出、饮食、上网时间

  • 2

    • 在饿、血糖含量降低的时候，大脑倾向于处在更冲动的状态，不会做出更明智的决定

    • 怎么办？ 保持血糖饮食，持久供应能量

  • 3

    • 我们会在意志力耗尽前就感到疲惫

    • 怎么办？

      • 尝试挑战自己，熬过第一波疲惫感

      • 在第一波疲惫感到来时，挖掘“我想要”的力量

        • 自己会收获什么？

        • 依赖于自己的别人会收获什么？

        • 如果在这个挑战中取得进步，自己会变成什么样子？

• 如何抑制对放纵的欲望？

  • 1

    • 道德许可效应

      • 好的行为总是允许我们另外“犒劳“自己，做点坏事

      • 特别是：把进步当成放松的借口，让我们进一步退两步

    • 怎么做？

      • ask yourself

        • 这是什么？这是无害的奖励，还是阻碍了自己实现长远的意志力目标？

        • 我是谁？你是一个追求目标的人，还是一个需要被控制的人？

      • tell yourself

        • 取消许可，牢记理由

          • 当你想用曾经的善行现在的放纵辩护，想想当时为什么能拒绝诱惑

        • 不要老是用正确和错误判断做过的事，而是牢记自己真正想要的东西

  • 2

    • 今天犯错，明天补救

      • eg.“今天先吃炸鸡，明天就吃沙拉减肥”

    • 怎么做？

      • 把每个决定都看成是对以后每天的承诺

        • “我想不想一年里每天下午都吃这块糖？”

        • “我是不是想承担长期后果的失败？”

      • 减少行为的变化性

        • 每天少做一点，但也要每天做

  • 3

    • 光环效应：暗示自己放纵并没那么坏

      • 用各种理由说服自己，我们想要的没有那么坏

      • 当让你放纵的东西和好东西一起出现，我们也会其是好的

        • eg. 加了1点蔬菜的肉菜，我们就认为它是健康的

    • 怎么做？

      • 找到具体的测量标准，来判断该选择是否和目标相符

        • eg.食物的卡路里

• 如何控制“奖励的承诺”心态对意志力的影响？

  • 1 

    • 多巴胺

      • 什么会刺激多巴胺分泌？

        • 可能让人获得奖励的动作

          • eg.彩票，不停check社交媒体的信息

        • 一些环境刺激，如美人图片，试吃食品、气息、香味等

      • 当奖励承诺释放多巴胺时，人更容易受到其它形式的诱惑

        • eg.幻想中乐透让人饮食过量

    • 怎么做？

      • 把不喜欢的事和让你分泌多巴胺的事联系在一起

        • eg.想想自己努力工作后取得的最佳结果

        • eg.把文书带到喜欢的咖啡厅工作

  • 2

    • 误把奖励的承诺当成幸福

      • 大脑告诉你”做完这事，你会获得快乐“，但却常事与愿违

        • eg. 暴食后，却发现自己生理，心理都更不舒服

    • 怎么做？

      • 做那些大脑告诉你你会快乐的事，并观察自己的现实感受是否和大脑相符

  • 3

    • 奖励系统的悖论

      • 奖励承诺不能保证快乐，但没有欲望的生活也会让人失去动力

    • 怎么做？

      • 分清让生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励

• 如何控制情绪对意志力的影响？

  • 1

    • 压力带来欲望

      •  愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻求奖励的状态

        • eg.欠债的女人用购物排解焦虑和压抑

      • 而且此时的多巴胺神经元高度兴奋，会使诱惑比平时更有诱惑力

    • 怎么做？

      • 采用缓解压力的有效方法：阅读、锻炼、和家人朋友相处、按摩、散步、冥想、瑜伽、培养有创意的爱好等

      • 避免无效的方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、上网等

      • 有没有什么方法，能提醒面对压力的你，到底什么才能让你真正感到快乐

        • eg.运动完后，对手机描述自己身心舒畅的感觉，下次不想运动时，放给自己听

  • 2

    • 恐惧管理

      • 为了对抗恐惧和无力感，我们更容易屈服于诱惑，
        在减压的承诺里寻找希望和安全感

        • eg.吸烟盒上的吸烟警示让人更想抽烟

    • 怎么做？

      • 想想是什么吓到了自己，正视恐惧并作出理性选择

        • eg.因为怕死，反而不敢做体检

      • 远离耸人听闻的媒体信息

  • 3

    • 失败时的“那又如何”效应

      • 屈服-罪恶感-更大屈服的恶性循环，“反正已经失败了”

    • 怎么做？

      • 自我谅解

        •  告诉自己“我只是个凡人、每个人都有放纵自己的时候，不要太苛刻”

        • 想想自己失败时的具体感受，而非急于逃避

        • 想想如果好朋友经历了同样的挫折，你会如何鼓励安慰她？

  • 4

    • 虚假希望综合征

      • 在什么都没做之前，你已经想象自己的成就并感觉良好。当事不如人愿，又会加倍失望

    • 怎么做？

      • 用想象中的意志力失败，促成现实中的意志力成功

        • “我可能会因为...失败？我可以怎样预防？”

• 如何控制出售未来，及时享乐的倾向？

  • 1

    •  “延迟折扣”

      • 延迟会大幅度降低我们感受到的价值，即时的奖励更能
        激活大脑的奖励系统

      • 我们更容易放弃未来的选择，选择即刻的快感

    • 怎么做？

      • 创造你和诱惑间的距离

        • eg.把糖放在抽屉里而非桌上

      • 创造你和诱惑间的时间

        • eg.如果10分钟后还想要，你就可以拥有

        • eg.再坚持10分钟，如果还想放下工作去玩那就去

      • 在选择短期利益时，提醒自己：你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励

      • 想象自己已经获得了长期奖励，并正在享受自控成果，然后自问：是否愿意放弃它，获取当下的短暂快感

  • 2

    • 预先承诺的价值

      • 为未来受到诱惑的自我设置阻碍 

    • 怎么做？

      • 在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择

        • eg.吃饭前先买好沙拉，上课前先付钱

      • 让屈服于未来的诱惑变得更难（制造延迟或设置障碍）

        •  eg.购物不带信用卡

      • 让未来的即时快感附上代价

        • eg.没完成目标就要给慈善机构捐款

  • 3

    • 我们会把未来的自己当成理想化，认为它更具自控力和动力，然后把事情留给ta去做

    • 怎么做？

      • 自问：你在等待未来的自己出现吗？

      • 意识到未来的自己和今天的是一样的，为现在行为承担后果的是同个自己

    • 我们看未来的自己时，和看陌生人是一样的，所以我们容易把现在的幸福至于未来之上

      • eg.不存养老金

    • 怎么做？

      • 增加和未来自我的连续性

        • 创造一个逼真的未来图景

          • eg. 30+的我坐在公司办公室里开会

        • 给未来的自己发条信息

          • eg.向未来的自己描述自己对ta的期望，和自己现在的计划

        • 想象一下未来的逼真自己

          • eg.想象一个理想版的，再想象一个垃圾版的。想象自己会心怀感激，还是后悔不跌？

    • 什么时候该及时行乐？

      • 过于“高瞻远瞩”者，可以把放纵当成恢复精力，继续工作的必经之路

• 如何规避群体对意志力的消极影响
  发挥其积极影响？

  • 1

    • 坏习惯和积极改变都会像细菌一样在人群中传染

    • 他人的不良行为会让你的自控力降低，特别是和你关系亲密的人

    • 怎么做？

      • 深度剖析自己的社交

        • 在你社交圈中，是否也有人面临意志力挑战？

        • 谁是和你最亲密的人？你们互相学习了对方的什么行为？

        • 和某些人在一起，你会不会更容易放纵自己？

        • 你有没有从家人朋友身上学到某种习惯？

      • 感染强者的自控力

        • 把生活中一个自控力强的人作为榜样，想想当自己无法坚持时，ta会怎么做？

  • 2

    • 什么时候会因他人感染而意志力失效

      • 无意识的模仿

        • 我们有模仿别人的本能，于是模仿了别人失去意志力的行为

      • 传染情绪

        • 被传染不好的情绪后，用放纵的方法改善心情

      • 看到别人被诱惑时，自己也会受到诱惑

        • eg. 和别人在一起，比单独吃饭吃得多

    • 怎么做？

      • 观察自己

        • 是否在模仿别人失去意志力的行为？

        • 放纵自己的行为是不是维持关系的社会粘合剂？

        • 你会不会变本加厉地做别人做的事？

      •  增强免疫力：在每天刚开始的时候，想想自己的目标，并保护它不受传染。

  • 3

    • 社会认同：我们认为大部分人做的就是聪明事，应该跟上

      • eg.总是浏览最受欢迎的新闻和电影

    • 怎么做？

      • 置身于与你共享承诺和目标的人们当中（这样的群体会
        让我们相信：戒掉恶习并培养新的美德才能让我们在其中
        站稳脚跟）

  • 4

    • “羞愧“与”自豪“的作用

      • 与讨论长期成本和收益相比，自豪、羞愧等情感更能迅速、直接地影响我们的选择

      • “羞愧”的限度

        • 羞愧作为预防措施也许能起作用，但如事情已经发生，则会引起自我伤害而非自控
          （”去他的“、自暴自弃、变本加厉 eg.输了钱很愧疚的人继续试图赢回赌本）

        • 预先大脑中的”羞愧预演“，也许也会让我们在真正看到诱惑时更失控
          （因为我们也会预演诱惑出发的快感 eg.想象这蛋糕多么好吃，以至于控制不住自己）

      • ”自豪“的力量

        • 想象自己抵制诱惑后很自豪，会将人的思维从诱惑上移开，增强意志力储备

    • 怎么做？

      •  公开你的意志力挑战：充分利用想被认可的需求，想象自己成功会多自豪，别人会怎样为你高兴

  • 5

    • 群体的力量

      • 被踢出群体的人，意志力会枯竭

        • eg.不能再抵制诱惑、或集中精神做事

    • 怎么做？

      • 把意志力挑战变成群体目标

        • 和家人、朋友一起做，形成良性竞争，也让自己感觉到来自社会的支持

•  怎样扭转”我不能“心态的消极影响？

  • 1

    • 讽刺性反弹

      • 我们越试着尝试不去想某件事，就越会去想。

        • eg.越不想失眠，就越容易失眠

      • 而且，当一件事反复回到人的脑海中，我们就倾向于认为ta是真的，是需要重视的

    • 怎么做？

      • 放弃自控

  • 2

    • 越是压抑消极情绪，人越抑郁；越是试图摆脱自我批评的想法，自尊越容易受挫

    • 怎么做？

      • 忠于你的感受，但别相信你的所有想法

        • 接受大脑里自我否定的想法，但无需相信：“这是思维的运作，不代表什么”

        • 把注意力转移到心率、胸腔等身体感觉上，最后集中在呼吸上
          想象：想法是经过身体的流云，呼吸吹走了这些想法

  • 3

    • 越是禁止自己做某事，越容易做这件事

      • eg.节食的反弹性很强

    • 怎么做？

      •  直面自身感受，但不要辅助行动

        • 承认自己的欲望，以及渴望某种事物的感觉

        • 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受ta，并提醒自己“反弹理论”

        • 退一步意识到何种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将其诉诸实践

        • 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺是不做这件事

      • 把“我不要”变成“我想要”

        • 用好习惯代替坏习惯，而不是禁止坏习惯

          • eg.用茶代替咖啡

          • eg."不要迟到”-“作第一个到的人“

• 总结

  • 真正的自控不是和自我抗争，而是学会接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体

  • ”自我意识“是最强的自控武器，即能意识、分析自己为什么失去自控，是怎样失去自控的，并提醒自己真正的目标