《自控力》全书 心理学原理与方法总结 附例子 |
自控力
什么是意志力,为什么它重要
什么是意志力
我要做、我不要、我想要(自己真正的目标)
怎么做?
认清两个自我
给自己的本我和超我起名字,让超我占上风,唤醒意志力
自我意识:看看自己是否能及早意识到自己在做什么,以及是什么导致了冲动
不要在精力分散的时候做决定
训练大脑,增强意志力
在整个屋子里给自己设定诱惑,并看自己是否能抵挡住
冥想
锻炼自己不断偏离目标,又不断把注意力收回来的过程
如何增强自控力的生理基础?
自控力的的生理压力
身体
饥饿,疲劳,疼痛、疾病等
心理
担忧和过度工作
孤单、愤怒、悲伤的情绪等
怎么做?
呼吸出自控力:在诱惑前,每分钟呼吸4-6次,每次呼吸10-15秒
用5分钟给意志力加油:每次做5分钟运动,而非几小时。特别是在自然环境中较为轻松的运动。
保持睡眠充足
打盹和补觉可消除睡眠不足的影响
放松以恢复意志力储备:用枕头垫着膝盖躺下做深呼吸,轻轻动一动各个部分(5-10分钟)
如何增强意志力的极限?
1
意志力有其像肌肉一样有极限, 每当试图对抗冲动、
权衡不同的选择、让自己做困难的事情时,都会消耗意
志力
怎么办?
观察自己的意志力什么时候最强,什么时候会被
消耗殆尽,并更明确地规划日程
尽可能不在琐碎的生活小事上花费意志力
意志力“肌肉"训练:设定目标,每个期限内控制一件小事
增强”我不要“
不说某些口头禅、不跷二郎腿等
增强“我想要”
每天找出一件需要扔掉的东西、冥想5分钟等
增强自我监控
认真记录一件小事,如支出、饮食、上网时间
2
在饿、血糖含量降低的时候,大脑倾向于处在更冲动的状态,不会做出更明智的决定
怎么办? 保持血糖饮食,持久供应能量
3
我们会在意志力耗尽前就感到疲惫
怎么办?
尝试挑战自己,熬过第一波疲惫感
在第一波疲惫感到来时,挖掘“我想要”的力量
自己会收获什么?
依赖于自己的别人会收获什么?
如果在这个挑战中取得进步,自己会变成什么样子?
如何抑制对放纵的欲望?
1
道德许可效应
好的行为总是允许我们另外“犒劳“自己,做点坏事
特别是:把进步当成放松的借口,让我们进一步退两步
怎么做?
ask yourself
这是什么?这是无害的奖励,还是阻碍了自己实现长远的意志力目标?
我是谁?你是一个追求目标的人,还是一个需要被控制的人?
tell yourself
取消许可,牢记理由
当你想用曾经的善行现在的放纵辩护,想想当时为什么能拒绝诱惑
不要老是用正确和错误判断做过的事,而是牢记自己真正想要的东西
2
今天犯错,明天补救
eg.“今天先吃炸鸡,明天就吃沙拉减肥”
怎么做?
把每个决定都看成是对以后每天的承诺
“我想不想一年里每天下午都吃这块糖?”
“我是不是想承担长期后果的失败?”
减少行为的变化性
每天少做一点,但也要每天做
3
光环效应:暗示自己放纵并没那么坏
用各种理由说服自己,我们想要的没有那么坏
当让你放纵的东西和好东西一起出现,我们也会其是好的
eg. 加了1点蔬菜的肉菜,我们就认为它是健康的
怎么做?
找到具体的测量标准,来判断该选择是否和目标相符
eg.食物的卡路里
如何控制“奖励的承诺”心态对意志力的影响?
1
多巴胺
什么会刺激多巴胺分泌?
可能让人获得奖励的动作
eg.彩票,不停check社交媒体的信息
一些环境刺激,如美人图片,试吃食品、气息、香味等
当奖励承诺释放多巴胺时,人更容易受到其它形式的诱惑
eg.幻想中乐透让人饮食过量
怎么做?
把不喜欢的事和让你分泌多巴胺的事联系在一起
eg.想想自己努力工作后取得的最佳结果
eg.把文书带到喜欢的咖啡厅工作
2
误把奖励的承诺当成幸福
大脑告诉你”做完这事,你会获得快乐“,但却常事与愿违
eg. 暴食后,却发现自己生理,心理都更不舒服
怎么做?
做那些大脑告诉你你会快乐的事,并观察自己的现实感受是否和大脑相符
3
奖励系统的悖论
奖励承诺不能保证快乐,但没有欲望的生活也会让人失去动力
怎么做?
分清让生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励
如何控制情绪对意志力的影响?
1
压力带来欲望
愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻求奖励的状态
eg.欠债的女人用购物排解焦虑和压抑
而且此时的多巴胺神经元高度兴奋,会使诱惑比平时更有诱惑力
怎么做?
采用缓解压力的有效方法:阅读、锻炼、和家人朋友相处、按摩、散步、冥想、瑜伽、培养有创意的爱好等
避免无效的方法:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、上网等
有没有什么方法,能提醒面对压力的你,到底什么才能让你真正感到快乐
eg.运动完后,对手机描述自己身心舒畅的感觉,下次不想运动时,放给自己听
2
恐惧管理
为了对抗恐惧和无力感,我们更容易屈服于诱惑,
在减压的承诺里寻找希望和安全感
eg.吸烟盒上的吸烟警示让人更想抽烟
怎么做?
想想是什么吓到了自己,正视恐惧并作出理性选择
eg.因为怕死,反而不敢做体检
远离耸人听闻的媒体信息
3
失败时的“那又如何”效应
屈服-罪恶感-更大屈服的恶性循环,“反正已经失败了”
怎么做?
自我谅解
告诉自己“我只是个凡人、每个人都有放纵自己的时候,不要太苛刻”
想想自己失败时的具体感受,而非急于逃避
想想如果好朋友经历了同样的挫折,你会如何鼓励安慰她?
4
虚假希望综合征
在什么都没做之前,你已经想象自己的成就并感觉良好。当事不如人愿,又会加倍失望
怎么做?
用想象中的意志力失败,促成现实中的意志力成功
“我可能会因为...失败?我可以怎样预防?”
如何控制出售未来,及时享乐的倾向?
1
“延迟折扣”
延迟会大幅度降低我们感受到的价值,即时的奖励更能
激活大脑的奖励系统
我们更容易放弃未来的选择,选择即刻的快感
怎么做?
创造你和诱惑间的距离
eg.把糖放在抽屉里而非桌上
创造你和诱惑间的时间
eg.如果10分钟后还想要,你就可以拥有
eg.再坚持10分钟,如果还想放下工作去玩那就去
在选择短期利益时,提醒自己:你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
想象自己已经获得了长期奖励,并正在享受自控成果,然后自问:是否愿意放弃它,获取当下的短暂快感
2
预先承诺的价值
为未来受到诱惑的自我设置阻碍
怎么做?
在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前做出选择
eg.吃饭前先买好沙拉,上课前先付钱
让屈服于未来的诱惑变得更难(制造延迟或设置障碍)
eg.购物不带信用卡
让未来的即时快感附上代价
eg.没完成目标就要给慈善机构捐款
3
我们会把未来的自己当成理想化,认为它更具自控力和动力,然后把事情留给ta去做
怎么做?
自问:你在等待未来的自己出现吗?
意识到未来的自己和今天的是一样的,为现在行为承担后果的是同个自己
我们看未来的自己时,和看陌生人是一样的,所以我们容易把现在的幸福至于未来之上
eg.不存养老金
怎么做?
增加和未来自我的连续性
创造一个逼真的未来图景
eg. 30+的我坐在公司办公室里开会
给未来的自己发条信息
eg.向未来的自己描述自己对ta的期望,和自己现在的计划
想象一下未来的逼真自己
eg.想象一个理想版的,再想象一个垃圾版的。想象自己会心怀感激,还是后悔不跌?
什么时候该及时行乐?
过于“高瞻远瞩”者,可以把放纵当成恢复精力,继续工作的必经之路
如何规避群体对意志力的消极影响
发挥其积极影响?
1
坏习惯和积极改变都会像细菌一样在人群中传染
他人的不良行为会让你的自控力降低,特别是和你关系亲密的人
怎么做?
深度剖析自己的社交
在你社交圈中,是否也有人面临意志力挑战?
谁是和你最亲密的人?你们互相学习了对方的什么行为?
和某些人在一起,你会不会更容易放纵自己?
你有没有从家人朋友身上学到某种习惯?
感染强者的自控力
把生活中一个自控力强的人作为榜样,想想当自己无法坚持时,ta会怎么做?
2
什么时候会因他人感染而意志力失效
无意识的模仿
我们有模仿别人的本能,于是模仿了别人失去意志力的行为
传染情绪
被传染不好的情绪后,用放纵的方法改善心情
看到别人被诱惑时,自己也会受到诱惑
eg. 和别人在一起,比单独吃饭吃得多
怎么做?
观察自己
是否在模仿别人失去意志力的行为?
放纵自己的行为是不是维持关系的社会粘合剂?
你会不会变本加厉地做别人做的事?
增强免疫力:在每天刚开始的时候,想想自己的目标,并保护它不受传染。
3
社会认同:我们认为大部分人做的就是聪明事,应该跟上
eg.总是浏览最受欢迎的新闻和电影
怎么做?
置身于与你共享承诺和目标的人们当中(这样的群体会
让我们相信:戒掉恶习并培养新的美德才能让我们在其中
站稳脚跟)
4
“羞愧“与”自豪“的作用
与讨论长期成本和收益相比,自豪、羞愧等情感更能迅速、直接地影响我们的选择
“羞愧”的限度
羞愧作为预防措施也许能起作用,但如事情已经发生,则会引起自我伤害而非自控
(”去他的“、自暴自弃、变本加厉 eg.输了钱很愧疚的人继续试图赢回赌本)
预先大脑中的”羞愧预演“,也许也会让我们在真正看到诱惑时更失控
(因为我们也会预演诱惑出发的快感 eg.想象这蛋糕多么好吃,以至于控制不住自己)
”自豪“的力量
想象自己抵制诱惑后很自豪,会将人的思维从诱惑上移开,增强意志力储备
怎么做?
公开你的意志力挑战:充分利用想被认可的需求,想象自己成功会多自豪,别人会怎样为你高兴
5
群体的力量
被踢出群体的人,意志力会枯竭
eg.不能再抵制诱惑、或集中精神做事
怎么做?
把意志力挑战变成群体目标
和家人、朋友一起做,形成良性竞争,也让自己感觉到来自社会的支持
怎样扭转”我不能“心态的消极影响?
1
讽刺性反弹
我们越试着尝试不去想某件事,就越会去想。
eg.越不想失眠,就越容易失眠
而且,当一件事反复回到人的脑海中,我们就倾向于认为ta是真的,是需要重视的
怎么做?
放弃自控
2
越是压抑消极情绪,人越抑郁;越是试图摆脱自我批评的想法,自尊越容易受挫
怎么做?
忠于你的感受,但别相信你的所有想法
接受大脑里自我否定的想法,但无需相信:“这是思维的运作,不代表什么”
把注意力转移到心率、胸腔等身体感觉上,最后集中在呼吸上
想象:想法是经过身体的流云,呼吸吹走了这些想法
3
越是禁止自己做某事,越容易做这件事
eg.节食的反弹性很强
怎么做?
直面自身感受,但不要辅助行动
承认自己的欲望,以及渴望某种事物的感觉
不要马上试着转移注意力或与之争论,接受ta,并提醒自己“反弹理论”
退一步意识到何种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将其诉诸实践
记住你的目标,提醒自己预先做出的承诺是不做这件事
把“我不要”变成“我想要”
用好习惯代替坏习惯,而不是禁止坏习惯
eg.用茶代替咖啡
eg."不要迟到”-“作第一个到的人“
总结
真正的自控不是和自我抗争,而是学会接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体
”自我意识“是最强的自控武器,即能意识、分析自己为什么失去自控,是怎样失去自控的,并提醒自己真正的目标