| 如何简化生活 降低焦虑感 |
极简思维：斯科特；巴里.答文波--颠覆传统思维模式的极简法则
引言
你的思维决定结果
幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。 即：通过影响自己的思想，来改善生活质量，提升总体幸福感，这是可行的。
当你学会控制你的思想，那扇被不能抑制的杂念所掩盖的，通往浩瀚的创造力、灵感、才华之海的门，便会为你打开。
我整理的这张图，将会讲：消除精神杂念的方法，教你许多通过练习帮助你养成思维清洁习惯的方法。
案例：巴里的故事
如何改善焦虑以及集中精力做自己的事：作者巴里经历了生活的空虚及广泛性焦虑后（做母亲及职业压力）。。。她偶然经历了几个意义深远的顿悟时刻，使她学到了更多关于正念、简化、优先级方面的经验，从而让她能够将时间与精力花费在她最想完成的地方。
案例：斯蒂夫的故事
斯蒂夫的人生：结婚、生子、买房、新工作：崭新体验+倍感压力。----一开始，斯蒂夫感到自己仿佛被这些变化压垮了，但他最终学会了简化脑内思想，只考虑当下正在进行的事情。现在他与妻儿相处时，就会百分百投入其中；当他工作时，也能随机应变地优先完成最重要的任务。
你为什么需要读这本书
适合1.易焦虑、因过度思考和过分焦虑、抑郁，产生了效率低下、注意力不集中、失去动力等问题的人。2感到无比忙碌、不知所措、压力重重、无法真正找到自我的人 3简单地想获得一种更专注、更平静、更平和生活方式的人。
3整理你的人际关系
整理你的人际关系
人际关系问题是人们生活中不快乐的主要原因
如何改善人际关系
求得改善或者将某些人从你的生活中请出去；亲密关系与社交会让你健康而快乐。这是基础。太过于关注成就或不太关心人际关系的人都不怎么快乐。基本来说，人类就是建立在人脉关系基础的上的。
高质量的人际关系涉及到：优先级很高、沟通顺畅、有健康的充突处理方式、相互信任和尊重、共同的兴趣、某种程度上的亲密行为（情感上或理智上的）、接纳与宽容、身体接触
方法一：活在当下：1学会共情的倾听（同理心倾听是一种摆脱你脑中纷扰的思绪，不带评判的去倾听他人的意愿--安全、肯定与被理解） 2用心说话。 你说的每一句话，都对你生命中最重要的人，都有着巨大的影响力。3你要控制你自己，不要简单直接地对别人的话或行为作出什么反应，说话时考虑再说，包含爱意、同理心和尊重。 4用心说话，即使在对方生气时，也能起到很大正面影响。5爱的冥想（培养温柔待人的技巧） 步骤：1坐姿舒服2放松下来后，将意识转到一个你想要表达爱意的人身上，想象他们的积极品质，你在他们身上看到底善良之光 2想优点想几分钟后，开始对ta说：希望你能够开心/希望你能够变好/希望你能够被爱/愿你能够快乐而安宁地活在这世界上/愿你能够健康强壮 6停止抱怨他人：不用因我们没有的天赋而痛苦，因为我们仍可以选择在能力范围的领域做到最好。 那些潜在的对比让我们受益匪浅的人际关系就是这样瓦解的。 越是比较，越是觉得自己无能，他人不好。
这三个简单的小练习，可以帮助你改变常与他人比较的习惯：练习一：彻底的自我接纳 ：不论你怎么比较、烦躁、思考，都不会改变此时此刻的你。你是谁，你的长相，你的成就，你所拥有的一切，就是你此时此刻所拥有的一切，或至少是今天为止所拥有的一切。与其抗拒，不如拥抱自己，接纳自己，此时此刻的你其实是你能做到的最好的你。当你能彻底的做到自我接纳，这一瞬间，你获得的是解放与对自我的掌控。
练习二：练习你所能改变的：拥抱宁静、勇气与智慧
练习三：表达你的感激之情 起床或者睡觉前
方法二：放下过去痛苦的回忆:紧抓住过去不放，让你背负着沉重的精神包袱，它让你的能量枯竭，让你内在的平静消耗殆尽。
1解决你能够解决的问题:我们可以和他人分享自己的感受以及创伤，听听他人的观点，请求他原谅，然后畅想未来你们之间的关系何去何从，这将效地促进这段关系的健康发展。并不是任何时候我们都能与他人有效地进行交流，但一旦这种对话能够成立，他将成为释放你过去痛苦与回忆的最佳方法。
先审视过去
主动原谅：原谅自己，原谅别人。
方法三：同伴侣一起练习正念：作出承诺、传达决心、有感情的陪伴、不带防御的倾听、回应你的伴侣、真诚地交流、从冲突中学习、与你的伴侣共度珍贵的时光。
方法四：离开让你痛苦的人：跟某些人的互动实在太多伤害了，他们无法从彼此身上获得任何快乐
放手或许更好
预想结束关系的后果
明确再见的真正含义
不带有责备的传达你的意图
预想对方可能产生的消极反应
接受这个漫长的过程
允许自己感到悲伤
4整你的生活的环境
为什么要整理你的生活环境
你决定怎么度过每一天，最终决定了你的生活质量。我们只对面前发生的事情做出反应，而不是自主地创造些什么。
简化你的家
简化杂物从而简化环境--放松 高效 小点：切忌优柔寡断 快速收拾 计时器 享受这个过程
简化你的电子产品
简化你的行为
不要低估了无所事事的价值，就那么走走，倾听那些你听不到的声音，无忧无虑，这就很有意义了
策略一：优先做需要优先做的事情
策略二：清除你的任务
策略二：每天集中完成三个任务
策略四：创造神圣时刻
策略五：重新检查你的孩子的时间表
策略六：按时下班
策略七：来一段数字假期
策略八：利用心流与专注
寻找一个挑战
设定明确的目标
专注手头的工作
留出足够的时间
监控你的情绪状态
简化你的日常工作：改掉拖延 ，变得及时而专注
提前做计划
确认为什么这么做
分解任务
安排你的时间表
准备你所需要的东西
重复这几个过程
消除干扰
以正念开始
设定计时器
安排长时间休息
奖励自己
安排时间做机械性的工作
简化你的基本生活
认真吃饭
认真收拾屋子
认真散步
认真体验大自然
认真锻炼
关注你的身体
找到你的锚点
注意运动的环境：当你越频繁的回到当下，你便越能够真正地享受生活
总结
请下定决心驯服你的思维
你的思想是你所经历的一切的基础，也是你对他人的贡献。考虑到这个事实，训练它是很有意义的。
深呼吸、正念冥想--放松，从侵扰性的思绪中脱离出来
中断、重塑和挑战你的思想，你学会了控制自己的思想，减少它对你的影响
确认的核心价值观--为自己行动和选择创造了界限感，不再给忧虑和没玩没了的反思找理由
优先级
人际
减少任务
专注
解决拖延
正念--清空
1整理你的思维
人为什么会产生消极思想
李小龙：“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西”
成因一：生活压力：信息过载、生活杂事、过量事务及信息带来的选择而产生的压力，可能引发一系列心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作、抑郁。
成因二：选择悖论：选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。
成因三：杂物（念）太多 ：如 从来不穿的衣服、 不看的书、桌面是乱的、信息的轰炸等。每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感；我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而担忧 。我看起来如何？别人是怎么看待我们的? more：过去的伤痛 不可预知的未来同样会用焦虑支配我们。 总结：思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受的快乐。
成因四：消极偏见：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。
这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。 应对：正念。 正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。 意义： 当你能够掌控你的思想，你不仅会变得专注而高效，而且在面对现代生活的疯狂要求时，也会感到更加镇定自若。
排除杂念练习一：专注的腹式呼吸（冥想的基础）
为了适应身体不断变化着的需要，大脑、血管、肌肉和肺中的感应器都在辛劳地为你处理着呼吸这项任务。然而，无论何时你想接手这份工作，你都有能力可以胜任。你能够减缓你的呼吸，改变你呼吸的位置（胸部或腹部），甚至让你的呼吸变浅或变深。
释一行禅师：感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。
呼吸细则：1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。
坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。 2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以，放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。 3.吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。 4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。 缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。 深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应“
呼吸好处：除了促进放松反应外，深呼吸还有许多有益健康的益处。以下是深呼吸对你的帮助： ·1鼻腔呼吸时，促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。2可以帮助你增强免疫力。 ·通过消除毒素和
增加氧气来提高血液质量。 ·3促进胃肠消化。 ·增加氧气的输送，促进神经系统正常运作，保持健康。 4·通过增加氧气的循环，改善腹部器官和心脏的功能。 ·使肺部变得越来越强壮，有助于预防呼吸疾病。 5·降低血压，预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率，心脏的损耗也会随之减少。 ·6帮助你控制体重，额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。 每天花几分钟练习腹式呼吸，你将养成一个可以受益终身的习惯。8多年的研究和测试证明，这个习惯可以帮你梳理思维，减轻生活压力，促进身心的健康。
呼吸时间：作者巴里喜欢在休息时和睡觉前进行练习。你可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸，尤其是当你发现自己杂念太多，感到压力和焦虑的时候。即使每天只是有意识地做几分钟腹式呼吸，也能有效地提高你的幸福感和精神健康。
7步骤：1确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。 早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。 2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。 3.将计时器设置为10分钟。 4.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。 5.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。 6.吸气结束时，
停下来倒数两秒。 7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。 刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼
气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气
练习二：冥想
冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。冥想是大脑锻炼的一种方式。可以通过冥想来获得宁静的内在，控制焦虑和不安，减轻压力，提升注意力，提高效率。冥想强化的是注意肌。
步骤：（11） 1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门
来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。 2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间
做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。 3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。 4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。 5.设定10分钟的计时器。 6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。 7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。 8.
将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。 9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。 10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱
罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。 11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。 你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。
与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。 一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。 冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这
个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。 你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑中的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法会从哪儿来？”停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。 埃克哈特·托利（Eckhart Tolle），《当下的力量》（The
Power of Now）的作者，认为这种间隙体验就像猫在观察老鼠洞，此时的你很清醒，你在等待，但你的思想并不在那个洞里。APP：buddhify、omvana、headspace .
反馈：尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。
练习三：驯服消极思想：1.做自思维的旁观者。2.给思想命名3说不4橡皮筋弹自己。5找到你的触发器（坏的）6分散注意力。
练习四：新思想替换旧思想：1挑战新思想，替换旧思想：失败者2接受这种情况的发生（1下决心去做任何能够改变变现状的事2寻找自己能学到的东西的积极事务3寻找能够帮助你忍耐的支持）。3进行有效的思考（符合你价值观及目标的事）4其他 写作 做手工 画画 背诵 练习演讲 4设定焦虑计时器
2整理你的生活
为什么要确定你的核心价值观：屏蔽现代社会的噪音，让你做出有效的决定
为什么要定义你的核心价值观:1现代人比以往任何时候都需要这种生活原则，来帮助我们搞明白，我们到底想要怎样利用我们的时间、精力、金钱去更好地生活2因为你的核心价值观可以作为衡量你生活中所有选择和决定的标尺，让你能够将精力有针对性地花在成为想成为的人和过希望过的生活上。行为与价值观一致，你将收获快乐、平静、镇定，这种生活环境对你来说是最棒的3核心价值观为你创造了人生的根基，在你经历困难与变故时，能够帮助你坚强地挺过去。这就像是抱住了一棵扎根极深极稳的大树，生活的风暴将不会使你动摇。当你确定了你的价值观，你会发现困扰减少了，忧虑消除了，焦虑不见了，一切都那么平静而美好。4价值观就像一个指南针，每一天都能指引我们回到原来的轨道上，日复一日，我们就能朝着心目中“最
好”的生活前进。“最好”是你的理想，但一般来说，当你不断接近这个理想时，即使你从未达到“最好”，你也能从“更好”中获益良多。这是很有意义的，因为生活中的许多结果都是有连续性的。
方法一：确定你的个人价值观
方法一：确定你的个人价值观 想知道究竟是什么东西让你感到不对劲，首先你必须明白，对你来说，什么才是正确的。 你究竟想成为什么样的人？又想过什么样的生活？
读了本书，我的生活价值观是：表达能力、果断、干净、信心、满足、智慧；事业价值观：自我实现=经济独立、专注、可靠、深度、效率 我期待的我自己：探索、变优秀、强化自信、完善性格、明确边界感、决策果断不犹豫、做事利落。 改变：从最脱节的开始。即使是微小的、渐进的改变，也会对你的态度造成巨大的、积极地影响。你会重拾方向感，找到真正的目标，即使你不能立刻就为你的方向采取行动，这也会给你带来一种难以置信的力量感。 虽然你的生活仍会起起伏伏，但这些价值观练习可以作为你的工具，帮助你平安度过生活中的大起大落。
方法二：确定生活任务的优先级
你的时间、精力、金钱都花在什么地方了？你是如何下意识的与你关心的人互动的？工作中你是如何做决定的？是积极思考、提前计划，还是被动反应？你是如何忽略那些看起来没时间去做对你生活中非常重要的事情呢？ 七个关键领域：事业、家庭、婚姻、精神/个人成长/个人发展、社交/休闲、生活管理（家务、理财）健康与健身 你将要怎么分配？
练习：目标设定：1当你成功的定义了价值观，并且确定了优先级，自然而然，我们就要考虑，怎么把它应用到未来的生活当中。尽管担忧为未来会让你感到心神不宁，但对未来的规划是非常重要并且有价值的，它会为目标达成奠定基础。2活在当下的能力是精神健康的重要组成部分。 释一行禅师教导我们在生命中的每一刻、每一息、每一步都应该有意识的体验快乐的降临。
方法三：设定季度的S.M.A.R.T目标
即三个月目标，specific/measurabel/attainable /relevant/time-bound
specific:何人、何事、何处、何时、何因 measurable:怎么做 做多少 做的速度 attainable：attainable恰好超却现在的能力所达成的目标 relavant :相关联的目标在于你真正的渴望。它与你人生中重要的一切事物和谐共生。 time-bound ：有时限的。 如：事业：我将在两个月内通过推介、网络和社交媒体营销活动为我的网页设计顾问提供5个新项目。
1确定重要的事2 制定3月计划3每周总结及时间表的制定（下一周的）---我最需要优先处理的事是啥？我有多少时间？4行动起来5回顾目标6评估季度目标
方法四：做你热爱的事
1写下愿景：我将生活在一个。。的地方 在这里我可以。。我做着我喜欢的工作。。帮助人们。。每天看一遍。强化2回顾你最近的生活：记下积极而享受的事3了解你自己：你是谁、你的动力源自哪里、你的优点有哪些4开始阅读：看别人是怎样把兴趣爱好转变成职业的。挖掘自己的潜在爱好5填充你的研究6找一个导师 他们是怎么样成功的7分解你的行动8迈出第一步10考虑他人的感受 11存钱 12计划你的收入13处理你现在的工作14保持行动的积极性