《理智胜过情感》·通用篇

• ​与思维的关系

  • ​思维与情绪

    • ​思维的方式决定情绪

    • 情绪的倾向会影响思维的倾向

    • ​情绪越激动，思维越极端

  • ​思维与行为

    • ​思维的选择，决定了行为的选择

    • ​一旦行为被固化，发生的原因就被忽视

  • ​思维与生理表现

    • ​生理反应会引导思考和理解

    • ​特定的思维会影响生理反应

  • ​思维与环境

    • ​成长环境会塑造个体的信念和认知倾向

    • ​特定的情境会触发特定的思维反应（自动化思维）

• ​明晰问题

  • ​环境/生活变化/情境

  • ​生理表现

  • ​情绪

  • ​行为

  • ​思维

• ​识别和评估情绪

  • ​分辨具体的情绪，有助于设定目标，逐步改善

• ​设定目标和关注情绪

  • ​为情绪和行为改变设定目标，有助于明确改善的目的，跟踪进度

  • ​调动生活中一切可以帮助你达成目标的资源

• ​通过<思维记录表>改善情绪，改变思维

  • 分析情境

  • ​识别情绪/生理表现

  • ​归纳自动化思维

  • ​收集支持强烈思维的证据

  • ​收集不支持强烈思维的证据

  • ​替代和平衡思维

    • ​有别于情绪反应时的强烈思维

    • ​它是权衡证据后的“新思维”

  • ​重评情绪

• 通过<思维记录表>明确问题之后

  • 当存在“替代和平衡思维”时，应该收集更多信息，继续强化新思维

  • 当强烈思维占上峰时，意味着存在现实问题，建立<行动计划表>

  • ​识别自动化思维背后的潜在假设，进行<行为实验>

    • ​发现和强化替代假设

  • 当问题是无法解决的，或者处于真正的困难期

    • 应该选择接纳

      • ​仅仅​观察自身（思维和感受），不作任何评价

      • ​​正向和全局性的看待问题

      • ​​​将思维和感受同我们最珍视的东西联系起来

• ​识别和处理核心信念

  • ​核心信念是潜在假设和自动化思维的根源

    • ​自动化思维=>潜在假设=>核心信念

  • ​核心信念是成对出现的

    • ​消极和积极的信念共存，让我们看待问题变得更加柔性和灵活

    • ​如果我们多数激活的是消极信念，则应该明确，强化和发展积极信念

  • 识别核心信念

    • ​根据引起强烈情绪的现象逐步向下询问，维度为——自我，他人，世界/生活

    • ​通过“我是...”，“别人是...”，“世界是...”

  • ​处理核心信念

    • ​不必花精力检验消极信念

    • ​明确那些被发现和认可的积极信念

    • ​寻找证据支持和强化积极信念

      • ​通过积极信念记录表，记录生活中能够支持它的事情

      • ​通过积极信念评估表，记录对新的积极信念的相信程度

    • ​通过行为实验强化新的积极信念

    • ​通过感恩，激活和强化积极的信念群

      • ​保持书写感恩日记，维度为——自我，他人，世界/生活

      • ​向他人表示感恩

    • ​通过善行，激活和支持积极的信念群

      • ​保持书写善行表

        • ​记录善行

        • 记录​对情绪的影响

        • ​记录对人际关系的影响

        • ​记录被激活的积极信