运动素质

• ​力量

  • ​​中考测试指标：立定跳远、实心球、仰卧起坐、引体向上

  • 练习方法：

    • ​上肢力量：各种撑、拉、爬行动作。如俯卧撑、立卧撑、引体向上、小虫爬、哑铃、沙袋等

    • ​腰腹力量（核心，很重要！）：各种上下肢协调配合的动作。如转体、支撑、收腹、背起等     具体训练方法有很多！

    • ​下肢力量：各种跑、跳、蹲以及他们的组合动作。如深蹲、蹲跳、负重跑等

• ​速度

  • • ​中考测试指标：50米跑

    • ​练习方法：

      • ​反应速度：如体育的起跑，最直接练习方式就是听信号做出相应动作。

      • ​动作速度：指人体完成某一动作的快速能力，如中考仰卧起坐项目。需要结合不同的项目做出相应练习。

      • ​位移速度：指单位时间内人体快速移动的能力，与四肢肌肉的爆发力密切相关。以加速动作频率的练习为主，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。同时发展下肢的爆发力，如负重跳、单脚跳、跨步跳等

• ​耐力

  • ​                    中考测试指标1000米(男)、800米(女)

  • ​                     练习方法：无捷径！有氧练习！有氧练习！有氧练习！

• ​灵敏

  • ​                     指人体在复杂多变的条件下，对刺激作出快速、准确的反                           应，灵活完成动作的能力。

• ​柔韧

  • ​                     测试指标有坐位体前屈、纵劈叉等

  • ​                     练习方法：运动完充分拉伸、放松！