素食之道

• 怎么样才是健康的素食饮食

  • 尽量吃全食（指未加工过的，或者最少程度处理与精制过的）（买回家里处理不算加工过）

    • 燕麦、糙米、黑米、小米

    • 蔬菜、水果

  • 蔬菜要多种多样、颜色越丰富越好

  •  摄入足量植物蛋白和优质的脂肪

  • 多喝水

    • 针对每天摄入大量的膳食纤维的人（可能会便秘，喝水会缓解）

• 为什么选择植物性饮食

  • 热量低

  • 饱腹感比较低

    • 膳食纤维

      • 可溶性纤维

        • 遇水变粘稠

        • 燕麦、豆类、坚果

        • 慢慢地释放能量

      • 不可溶性纤维

        • 芹菜、笋等

        • 加快食物在肠胃里的流动速度（刮油）

  • 清爽、不油腻

    • 不含饱和脂肪酸（容易在心血管里堆积）

• 吃素能美容吗？

  • 吃对了才能真正地美容

    • 坚果种子、牛油果一类食物富含健康的脂肪酸，可以帮助保持皮肤水分

    • 浆果、深绿色绿叶蔬菜富含维生素和矿物质能抗氧化，修复受损细胞

    • 奶制品与肉类与炎症有关

    • 加工食品中大量盐分和添加剂会加快一些细胞的老化

  • 坚持才是硬道理

• 吃素常见误区

  • 吃素=不吃肉只吃菜

  • 吃蔬菜一两种就够了

  • 吃素也要八分饱

• 营养素的摄入

  • 蛋白质

    • 豆类、豆制品

      • 大豆里含有完全蛋白

      • 含有大量膳食纤维

      • 不含任何饱和脂肪酸/胆固醇

    • 坚果、种子类

      • 含有大量蛋白质

      • 含有优质不饱和脂肪酸

  • B类维生素（水溶性维生素）

    • 维持身体机能及代谢

    •  保持健康的神经系统

    • 常见来源

      • 全谷物的食品：全麦的面包、麦片、黑米、糙米

      • 豆类

      • 土豆

      • 绿叶蔬菜

  • 钙

    • 骨骼组成部分

    • 细胞之间信息传导的一个媒介

    • 钙的来源

      • 深绿色的蔬菜：羽衣甘蓝

      • 萝卜叶

      • 芝麻酱

      • 钙点豆腐

      • 钙强化果汁

      • 钙强化谷类麦片

      • 低脂的牛奶

  • 铁

    • 促进造血

    • 促进氧气在血液中的运输

    •  分类

      • 血铁质

        • 来源于动物

      • 非血铁质

        • 来源与植物

    • 铁的来源

      • 豆类（发酵/发芽）

      • 燕麦

      • 南瓜籽

      • 深绿色绿叶蔬菜

    • 多吃富含维C的食物可以帮助非血铁质的吸收

• 早餐食谱分享（补充大量的碳水化合物）

  • 懒人燕麦罐

    • 食材：即食燕麦、奇亚籽、花生酱、豆奶（低脂牛奶）、香蕉（草莓、蓝莓、树莓）

    • 制作方法：全倒在一个罐子里，盖上盖子摇一摇，放进冰箱即可

  • 牛油果吐司+豆奶

    • 食材：全麦面包、牛油果、番茄

    • 制作方法：切开牛油果，用勺挖出果肉涂抹在面包上，撒适当盐和胡椒粉调味，番茄切片，铺在涂了牛油果的面包上

  • 杂粮粥+水果

    • 食材：黑米、小米、薏仁；红豆、黑豆、绿豆；红枣

    • 制作方法：豆子提前一天泡水，提早一晚放入电饭锅，按照煮粥流程来即可

• 午餐食谱分享（吃多种蔬菜）

  • 懒人藜麦沙拉

  • 紫菜包饭卷

• 晚餐食谱分享

  • 纯素大酱汤+糙米饭

• 零食

  •  NO

    • 加工食品：薯片、饼干、鸡爪、香肠等

    • 甜食：奶茶、甜品、冰淇淋

  • YES

    • 坚果种子类：杏仁、腰果、开心果、南瓜籽、大核桃

    • 水果类：苹果、香蕉、木瓜、草莓、蓝莓、树莓、石榴

    • 谷物类：低盐低糖低油的爆米花、燕麦粥

    • 蔬菜类：黄瓜、小番茄、水果胡萝卜、西芹段