减肥呀要减肥 |
减肥
体重利弊
利:美貌和健康难道不是人活着最强有力的武器嘛!!!!
弊:对我来说,不美,胖,会击碎我的自信心,会影响我的生活和工作
减肥目标
终极目标:了解自己的身体反应,构建良好的饮食习惯+健身习惯
短期目标:2019.4.1 体重为60.4kg,4月底必须减重20斤,体重50kg
减重20斤星星要奖励1万块给宝宝!!!
管住嘴
食物选择
少油>少糖>少盐
蛋白质类:鸡肉/鱼/虾 / 脱脂牛奶/豆腐/鸡蛋
蔬果:苹果/苦瓜/菌类/青菜
食物控制
清炒/炖汤/少盐
一天3餐,杜绝加餐
多喝水,增加排便
短期餐食
维续时间:2周
3餐安排
早:牛奶一杯 鸡蛋一只,加餐:果汁半杯
中:1青碗粥+青菜2样+一种肉,加餐:果汁半杯
晚:1青碗粥+青菜2样+水煮虾3只
前一天晚上想好第二天要吃的食物,第二天要做到,不能随意变换
长期饮食
少油:烧烤/油炸/肥肉/火锅/麻辣烫
少糖:饼干/糕点/甜品/奶茶/巧克力/白砂糖
少零食:坚果/辣条/爆米花等等
减少碳水:米饭只能吃一碗一餐
过程管理
记录饮食和体重趋势:观察饮食和体重的关系,着重于体重趋势
环境控制
1. 和星星一起吃饭,需要准备配合星星的食物,但星星要监督更不能怂恿自己多吃食物,要谨记!!!
2.不能放任自己有太多空闲发呆的时间,不然停下来无事可做,就会想吃东西,必须要让自己有事情做
迈开腿
短期
频率:每周4次
时间:要在晚上8点以前完成健身,早8点去,晚6点之前去
跑步6km:慢跑+快走
跑步前后拉伸
4.10号以后可以做游泳
长期
暂时没有想好
奖励补偿
2周奖励自己一次胡吃海喝的机会
减重20斤星星要奖励1万块给宝宝!!!
体型控制
短期
收腹
肩膀粗壮+富贵包
长期
断舍离
断
坏习惯:熬夜
坏习惯:睡前不护肤
每次都要吃撑才能停下的坏习惯
回避零食
舍
饭后零食
心态上:要确认这些都是必做的改变,不能被一时的懒惰和欲望蚕食
离:真正的脱离掉不好的习惯,去找到自己适合的节奏