减肥

• 体重利弊

  • 利：美貌和健康难道不是人活着最强有力的武器嘛！！！！

  • ​弊：对我来说，不美，胖，会击碎我的自信心，会影响我的生活和工作

• ​减肥目标

  • ​终极目标：了解自己的身体反应，构建良好的饮食习惯+健身习惯

  • ​短期目标：2019.4.1 体重为60.4kg，4月底必须减重20斤，体重50kg

  • ​减重20斤星星要奖励1万块给宝宝！！！

• ​管住嘴

  • ​食物选择

    • ​少油>少糖>少盐

    • ​蛋白质类：鸡肉／鱼／虾 ／ 脱脂牛奶／豆腐／鸡蛋

    • ​蔬果：苹果／苦瓜／菌类／青菜

  • ​食物控制

    • 清炒／炖汤／少盐

    • ​一天3餐，杜绝加餐

    • 多喝水，增加排便

  • ​短期餐食

    • 维续时间：2周

    • ​3餐安排

      • 早：牛奶一杯 鸡蛋一只，加餐：果汁半杯

      • ​中：1青碗粥+青菜2样+一种肉，加餐：果汁半杯

      • ​晚：1青碗粥+青菜2样+水煮虾3只

      • ​前一天晚上想好第二天要吃的食物，第二天要做到，不能随意变换

    • ​长期饮食

      • ​少油：烧烤／油炸／肥肉／火锅／麻辣烫

      • ​少糖：饼干／糕点／甜品／奶茶／巧克力／白砂糖

      • ​少零食：坚果／辣条／爆米花等等

      • ​减少碳水：米饭只能吃一碗一餐

• 过程管理

  • 记录饮食和体重趋势：观察饮食和体重的关系，着重于体重趋势

  • 环境控制

    • ​1. 和星星一起吃饭，需要准备配合星星的食物，但星星要监督更不能怂恿自己多吃食物，要谨记！！！

    • 2.不能放任自己有太多空闲发呆的时间，不然停下来无事可做，就会想吃东西，必须要让自己有事情做

• 迈开腿

  • ​短期

    • ​频率：每周4次

    • ​时间：要在晚上8点以前完成健身，早8点去，晚6点之前去

    • ​跑步6km：慢跑+快走

    • 跑步前后拉伸

    • ​4.10号以后可以做游泳

  • ​长期

    • ​暂时没有想好

• ​奖励补偿

  • ​2周奖励自己一次胡吃海喝的机会

  • ​​减重20斤星星要奖励1万块给宝宝！！！

• ​体型控制

  • 短期

    • ​收腹

    • ​肩膀粗壮+富贵包

  • ​长期

• 断舍离​

  • ​断

    • 坏习惯：熬夜

    • ​坏习惯：睡前不护肤

    • 每次都要吃撑才能停下的坏习惯

    • ​回避零食

  • ​舍

    • 饭后零食

    • 心态上：要确认这些都是必做的改变，不能被一时的懒惰和欲望蚕食

  • ​离：真正的脱离掉不好的习惯，去找到自己适合的节奏